CONSIGLI UTILI

ALLENAMENTO. CENNI DI NUTRIZIONE. EQUIPAGGIAMENTO-CHECK LIST. ANZITUTTO LA SICUREZZA

1 ALLENAMENTO
Il ciclismo in molti casi induce in chi la pratica una positiva forma di "dipendenza". Ci si appassiona a questo bellissimo sport e si cerca di mantenere una certa regolarità nelle nostre uscite. Le premesse da cui partire per costruire una prima forma di allenamento sono:
- scegliere la bici corretta per noi, per le misure del nostro corpo e per i nostri gusti personali
- seguire sempre le norme di sicurezza
- impostare la corretta posizione in sella.
Fatto questo, l'allenamento andrà impostato in modo graduale ma costante, senza tralasciare i giusti periodi di ricupero.
- Graduale: il corpo umano di adatta progressivamente alle sollecitazioni esterne, pretendere salti di prestazione e' solo controproducente.
- Costante: in media almeno tre uscite a settimana. Almeno un paio di volte al mese fare 2 o 3 uscite consecutive.
Ogni sportivo deve cercare di conoscere e ascoltare al meglio il proprio corpo, senza insistere in caso di giornate particolarmente negative o viceversa intensificando il programma quando il nostro corpo risponde nel modo migliore.
Detto questo, uno degli errori ricorrenti di chi cerca di improvvisare autonomamente il proprio allenamento è quello di uscire il più spesso possibile cercando semplicemente di andare al massimo in ogni uscita.
Si rischia di faticare molto per allenamenti che di fatto non hanno una buona resa. Molto meglio affidarsi a personale qualificato che saprà stendere opportuni programmi di allenamento.
Ogni seduta di allenamento dovrebbe comprendere tre fasi:
- una prima fase di riscaldamento, di 10-15 minuti, con ritmi blandi e rapporti corti
- una fase centrale ove sarà svolto il vero programma di allenamento della giornata
- una fase finale di defaticamento
Oltre a questo l'allenamento inteso in senso esteso dovrà comprendere una fase di stretching e la giusta nutrizione per il recupero e la ricrescita muscolare.
L'alimentazione adeguata dopo lo sforzo diventa particolarmente importante per esercizi intensi di durata maggiore alle due ore. Quando l'allenamento si fa più intenso, il controllo della frequenza cardiaca diventa un'opzione da prendere in seria considerazione, dato che aggiunge parametri molto importanti nella valutazione dell'allenamento.
Per ognuno di noi esiste una valore di frequenza cardiaca massima, FCM, che dipende sostanzialmente dall'età. Quel valore viene determinato con precisione mediante opportuni esami sotto sforzo, ma con buona approssimazione si può calcolare come segue:
- per gli uomini: 210 - metà degli anni - (0,11 x del peso corporeo in kg) + 4
- per le donne: 210 - metà degli anni - (0,11 x del peso corporeo in kg)
L'intensità della singola seduta di allenamento è misurata in base alla percentuale del FCM raggiunto, anche se il valore della singola seduta va valutato nel quadro d'insieme di un piano organico, che deve tendere a dare al proprio corpo gli stimoli giusti, più il riposo adeguato più l'alimentazione opportuna. Se impostato correttamente il programma permetterà, secondo il principio della supercompensazione, l'adattamento dell'organismo a livelli superiori, la sua maggior capacità di recupero a parità di sforzo e la possibilità di svolgere in futuro carichi maggiori.

2 CENNI DI NUTRIZIONE
Il nostro corpo ha bisogno di energia per svolgere le sue attività. Se in media per svolgere le normali funzioni della vita servono ogni giorno circa 1900 kcal, quando svolgiamo attività fisica ne serviranno fino a 2300-2400. Queste calorie provengono da ciò che assumiamo, che in ultima analisi è formato da:
- Carboidrati, due tipi, gli amidi contenuti in pasta, riso e pane, e i glucidi ovvero gli zuccheri. Vengono digeriti e resi disponibili all'organismo in tempi brevi. Hanno una resa energetica di circa 4kcal per grammo di alimento.
- Proteine, sono presenti in carne, pesce, uova ma anche latte, formaggio e soia. Anche questi alimenti hanno resa energetica di 4kcal per grammo.
- Grassi, si dividono in saturi (contribuiscono al colesterolo, sono solidi a temperatura ambiente), o insaturi (meno dannosi e liquidi a temperatura ambiente) presenti in alcuni vegetali e nel pesce (omega-3). Hanno una resa energetica più elevata: di 9kcal per grammo.
- Vitamine e Sali minerali, si trovano principalmente in frutta e verdura, ma anche in carne, pesce e latte. Non forniscono di per sé nessuna caloria.
I carboidrati e i grassi contribuiscono al fabbisogno energetico, sono pertanto importanti ma non bisogna esagerare in quanto la parte in eccesso rispetto al fabbisogno rimane nel nostro organismo e lo appesantisce. Le proteine sono composte da amminoacidi, che sono di fatto i mattoni costitutivi della struttura del nostro corpo (muscoli e ossa). E' giusto aumentare il fabbisogno di proteine in generale quando ci si allena e in particolare dopo sforzi fisici intensi e prolungati. Le vitamine e i sali minerali non danno di per sé energia ma sono fondamentali in quanto regolano tutte le funzioni metaboliche e cellulari e la produzione stessa di proteine da parte del corpo. Favoriscono il recupero muscolare, proteggono dai radicali liberi, dalle scorie metaboliche, dall’invecchiamento precoce e dal cancro.
Una attività normale richiede proporzioni tra proteine/carboidrati/grassi attorno a 22/60/18 %, che vede aumentare la base proteica a 35/50/15 per atleti di endurance fino al caso limite di 40/45/15 per sforzi massimali. Queste sono indicazioni orientative: e' comunque necessario rivolgersi a un personale qualificato per qualsiasi piano nutrizionale, che andrà tagliato sulle proprie esigenze specifiche.
Da non dimenticare che l'idratazione e' pure componente fondamentale. Per uno sportivo e' suggerita una abbondante idratazione non solo prima, durante e dopo la gara ma anche nella vita di tutti i giorni.
Ancora, un punto che spesso si da' per scontato, la respirazione. Il ruolo dell'ossigeno e' ruolo primario nelle reazioni chimiche a livello muscolare. Come la fiamma della candela esiste solo in presenza di ossigeno, così le reazioni che permettono la produzione di energia nei nostri muscoli avvengono normalmente in presenza di ossigeno, e solo in casi di forte intensità possono inserirsi meccanismi transitori anaerobici che portano poro' alla produzione di scorie nel nostro organismo.

In sintesi la nutrizione e' fondamentale per chiunque abbia a cuore la propria buona salute ed e' un parametro chiave da includere e valutare bene in un piano di allenamento. Per maggiori dettagli occorrerà rivolgersi a personale qualificato che valuterà i propri parametri fisiologici, la propria motivazione e i propri obiettivi.

3 EQUIPAGGIAMENTO-CHECK LIST
Ecco uno spunto per realizzare la vostra personale check list, calibrata sulle vostre sensibilità ed esigenze personali. Qui non sono comprese le dotazioni di sicurezza, cui e' dedicata una pagina specifica.
Circa l'abbigliamento, quello da usare in bici dove consistere di tessuti traspiranti e non permettere che il sudore rimanga a contatto con la pelle. Non bisogna vestirsi troppo in bici: tipicamente se si sente caldo in partenza, significa che siamo troppo coperti. E' questione soggettiva ma di solito la cosa migliore è sentirci "freschi" in partenza, dato che dopo i primi 10 minuti il corpo si riscalda per l'attività fisica. Ovviamente uno o più capi possono devono essere portati nell'equipaggiamento per prevenire cambiamento meteo o altre situazioni. In inverno poi la situazione si complica, i tessuti antivento ma ancora traspiranti sono la soluzione necessaria.

Equipaggiamento minimale per brevi distanze o comunque in luoghi noti e con sicuri punti di appoggio:
pompetta e bomboletta per riparazione forature (attenzione che entrambi siano compatibili con il tipo di valvola che montate!)
camera d'aria di riserva e levette per la sostituzione
documento identificativo e qualche soldo
borraccia e barrette energetiche
indumento aggiuntivo da valutare a seconda della stagione, delle previsioni meteo etc ...

Equipaggiamento da ciclo-escursione materiale oltre l'equipaggiamento minimale:
zaino leggero
macchina fotografica o videocamera
lucchetto per la bicicletta

Equipaggiamento tipico per MTB in giornata materiale oltre l'equipaggiamento minimale:
zaino tecnico con sacca idrica
kit leggero per pronto soccorso
chiavi multiuso, smaglia catena, false maglie se indicate per la propria catena
mantellina, bracciali o gambali a seconda dei casi

Equipaggiamento tipico per escursioni in MTB di più giorni oltre quello per escursione in giornata. Tutto è maggiormente dimensionato: lo zaino di maggior capacità, più alimenti, maggiore riserva d'acqua anche in base alla disponibilità dei punti di appoggio:
sacco letto
tira raggi, olio in bustine
bussola, porta mappe, mappe e GPS
fascette autobloccanti di plastica, toppe e mastice per riparazione forature, coperta termica

4 ANZITUTTO LA SICUREZZA
Ci avviciniamo alla bicicletta per godere di momenti unici, per sentirci a contatto con la natura, per misurare noi stessi. Dobbiamo però tenere sempre presente quali sono i rischi connessi a ciò che stiamo facendo e adottare i comportamenti più idonei a minimizzarli. Di fatto ogni attività umana ha un livello di rischio che non è mai annullabile, ma spesso non è difficile mettere in atto gli accorgimenti più adeguati per proteggere se stessi e gli altri.

Protezioni individuali:
Casco rigido omologato: fortunatamente oggi è generalmente riconosciuta la necessità di vestire sempre un casco rigido nelle nostre uscite in bici. Questo si è imposto nel tempo in ambito agonistico dopo sfortunati casi di incidenti mortali, che avrebbero potuto aver impatto ben minore se la sfortunata vittima avesse indossato un casco rigido. La sicurezza di oggi infatti altro non è che frutto di tristi esperienza passate, non dimentichiamolo per non ripeterli.
Oltre il casco sono consigliate lenti protettive e guanti in ogni escursione.
Per specialità di discesa in MTB o per alcune specialità di bici acrobatica o anche bike trial, altre protezioni possono essere consigliate per le articolazioni maggiori, per la schiena e il torace a seconda dei casi.

Comportamenti in sella:
Non lanciarsi in percorsi o passaggi che siano oltre le proprie capacità, siano essi singoli passaggi tecnici o percorsi di durata o lunghezza o impegno eccessivo rispetto al proprio grado di allenamento. Questo vale per ogni specialità. La pratica e l'allenamento in bici è qualcosa che deve procedere in modo graduale, è controproducente esigere da sé passaggi di difficoltà troppo repentini. Su ogni percorso dobbiamo sempre avere il controllo di ciò che stiamo facendo. Se non siamo sicuri di un passaggio non facciamolo, passiamo a qualcosa di simile ma più semplice e ripetiamolo finché ci convinciamo delle nostre possibilità. A quel punto ci sentiremo pronti anche per la maggiore difficoltà.
Rispettiamo gli altri. La nostra condotta e velocità deve sempre tenere conto di altri possibili "utenti" del nostro stesso percorso, siano essi altri ciclisti o persone a piedi o a cavallo o autoveicoli.
In caso di circolazione cittadina rimandiamo al dettagliato opuscolo redatto di recente dal comune di Milano e contenente molti altri consigli per una guida prudente e sicura nelle nostre città.
In caso si sia perso l'orientamento in terreni non noti, non improvvisare modifiche estemporanee del percorso: ritornare piuttosto la precedente punto noto fino a riprendere l'orientamento.

Preparazione delle escursioni:
Il controllo della attrezzatura, della logistica per l'escursione è una premessa importante per la nostra sicurezza in bici. Il controllo della bici permette di anticipare rotture o guasti, l'equipaggiamento adeguato permette di far fronte opportunamente a tanti imprevisti. Per escursioni in MTB è suggeribile dotarsi di un kit di primo soccorso, mentre per escursioni su terreni meno noti andrà posta la giusta attenzione all'aspetto di navigazione e orientamento (dotazione di mappe, GPS etc...).